Статьи

9 правил тренировки

Тренировки
Правило первое: определяющее. 
Определите для себя – зачем вы пришли в тренажерный зал. Нарастить мышцы? Сбросить лишние килограммы? Обрести мышечный рельеф? 
Если главное – мышцы, то ваше место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты. 
Если цель – рельеф и вес, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд. 

Правило второе: техническое. 
Работая с тяжелыми и легкими весами внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Только после того, как вы технически правильно начнете выполнять подходы веса можно немного увеличивать. Определить оптимальный вес, с которым вы на данные момент можете работать, поможет ваш собственный организм. 
Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, значит этот вес для вас уже велик. 

Правило третье: восстановительное. 
Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться и главное – снабдить мышцы аминокислотами (белком) для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день – плохо. Лучше, если вы будете ходить в тренажерный зал до 3-4 раз в неделю. 

Правило четвертое: тестостероновое. 
Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормона тестостерона. А больше всего его вырабатывается при максимальной нагрузке. А самое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения, как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшее количество мышц. 
Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Не совсем. С приседаний тренировку лучше всего начинать, чтобы обеспечив организм увеличением образования гормона, затем перейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать. И тут стоить заметить, что женщина может не бояться "перекачаться", поскольку женский организм не способен достичь без фармакологической гормональной поддержки увеличения мышечной массы до уровня бодибилдеров. 

Правило пятое: протеиновое. 
Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требует больше 1,6-2,2 грамма протеина в день на килограмм собственного веса. Поэтому употребление во время тренировок различных протеиновых коктейлей для скорейшего наращивания мышечной массы, приведет к обратному результату. 

Правило шестое: долгоиграющее. 
На самом деле, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус. Другими словами, не нужно потеть в тренажерном зале, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания. А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений. 

Правило седьмое: захватное. 
«Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоять тренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц, помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места. Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг. Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко, но без перенапряжения. 

Правило восьмое: медленное. 
Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у вас не получается, значит, этот вес для вас слишком велик. Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, вы в каждой фазе движения должны четко контролировать работу тех или иных мышечных групп. Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы. 

Правило девятое: дыхательное.
Тут все просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух. На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к 3 головокружениям и даже обмороку.

Вот основные принципы построения качественной тренировки и достижения желаемых результатов рекомпозиции тела.

С уважением к вашей силе воли!
Артем Март