Статьи

3 шага к похудению

Питание
Эти три шага помогут увеличить ваш расход калорий без особых усилий. Итак. начнем!

1️⃣ БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА.🥚🥦

Клетчатка помогает больше наедаться меньшим числом калорий, а белок – дольше пробыть сытым между приемами пищи.
Этот прием проверен и практикой, и исследованиями, но вот что удивительно: большинство людей, тщетно старающихся сбросить вес, по-прежнему недобирают белка и клетчатки.

🤨 И знаете что? Они не виноваты. Просто большинству постоянно говорят о том, что на диете надо урезать, уменьшать, убавлять. Учат только выкидывать «вредные» продукты и калории, чтоб остались «полезные».

↩ Попробуйте обратный подход: добавлять. Если вы сосредоточитесь на увеличении объемов белка (особенно нежирного) и клетчатки (особенно из овощей), то внезапно начнете насыщаться. А также потеряете интерес ко всей ультрапереработанной дряни (в ней обычно мало белка и клетчатки). В итоге будете есть меньше калорий без особых усилий.

Начните с простых шагов:
✔ Добавьте в день одну порцию белка (курица, рыба, творог, яйца) размером с ладонь в один прием пищи.

✔ Так же и с клетчаткой: дополнительное яблоко утром, салат в обед или овощи на пару вечером + зелень.

✔ Через две недели – можно еще по одной порции белка и клетчатки. Сменив подход с урезания на добавление, вы избавитесь и от чувства голода и ощущения "что бы перекустть вкусненького", что поможет спокойнее соблюдать диету.

2️⃣ СПОКОЙСТВИЕ. ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ!🧘‍♂️

💆‍♂️Перестаньте думать о еде! Вот когда вы на курорте и пропустили завтрак. Будете ли расстраиваться? Нет, конечно: вы отлично проводите время, и обед близко. И все же получите дефицит на несколько сотен ккал. Как видите, в приятных условиях это совсем не тяжко.

✍А если то же самое произойдет в рабочие будни (когда вы сели на диету, чтобы подготовиться к отпуску)? Явно подумаете: «Пропущен главный прием пищи, теперь весь день страдать от голода!» Утро хуже обычного, стресса больше обычного, считаете минуты до обеда, все плохо.

👀Заметьте, дефицит в обоих случаях одинаков, но воспринимается абсолютно по-разному.
А могли бы вы поменять настрой, чтобы во втором случае вести себя так, как в первом?

🤐 Я вовсе не имею в виду, что надо пропускать завтраки перед началом трудового дня; но можно немного расслабиться и воспринимать пропущенный прием пищи не как лишения и тяготы диетической жизни, а как свой осознанный выбор, который ведет к улучшению. Тогда дефицит калорий окажется не таким уж и страшным.

3️⃣ СПЕРВА ТРАТИМ, ПОТОМ ВОЗНАГРАЖДАЕМ.😓🤤

Если вы предпочитаете не «меньше есть», а «больше двигаться», то вот ваш вариант.

🧮 Допустим, вам нужно держать дефицит в 500 ккал. Это можно сделать, например, так:
Поступление энергии: 2000 ккал / Расход энергии: 2500 ккал / Дефицит: 500 ккал.
Или же так: Поступление энергии: 3000 ккал / Расход энергии: 3500 ккал / Дефицит: 500 ккал.

👍 В обоих случаях вы достигаете желаемого, но во втором значительно лучше ваш психоэмоциональный фон!

🎓 Есть и научный плюс: исследования показывают, что при сочетании качественного питания и разнообразных спортивных нагрузок (железо, ОФП, активное восстановление и т.д.) больший калораж помогает набирать мышцы и сжигать жир.

🔥 Дело в том, что повышенная физическая активность не просто «расходует энергию», а еще влияет на обмен веществ, тратя больше нутриентов на рост мышц и меньше запасая в жировых клетках.

💭 Я придерживаюсь следующего протокола: не отрабатывай набранное, а сперва отработай, а потом вознаграждай. Но в пределах своей дневной калорийности естественно.

С уважением к твоей силе воли!
Артем Март